Das neue Jahr beginnt, und viele Menschen setzen sich große Ziele. Doch oft verlässt uns nach ein paar Wochen die Motivation. Vielleicht hast du dir vorgenommen, mehr Sport zu machen, gesünder zu essen oder weniger Stress zu haben – aber der Alltag macht es schwer, solche Vorsätze durchzuhalten.

1. Warum große Vorsätze oft scheitern
Große Ziele können überwältigend wirken. Stell dir vor, du willst nur mehr gesunde Lebensmittel zu dir nehmen oder einen Marathon laufen. Das klingt beeindruckend, aber es gibt Probleme:

Zu viel auf einmal: Große Vorsätze überfordern schnell.

Keine klaren Schritte: Oft fehlt ein Plan, wie das Ziel erreicht werden soll.

Schnelle Enttäuschung: Kleine Rückschläge führen oft dazu, dass wir aufgeben.

Das Gehirn bevorzugt Gewohnheiten, die einfach und angenehm sind. Zu große Veränderungen empfinden wir als anstrengend – darum geben wir oft auf.

2. Kleine Schritte statt großer Pläne
Die 1%-Methode basiert auf dem Prinzip der kleinen, stetigen Verbesserungen. Hier ein Beispiel:

Großer Vorsatz: „Ich möchte fitter werden.“

1%-Schritt: „Ich mache jeden Tag 10 Minuten Bewegung.“

Kleine Schritte fühlen sich machbar an. Außerdem erzeugen sie Erfolgserlebnisse, die dich motivieren, weiterzumachen

3. Warum Gewohnheiten wichtiger sind als Ziele
Ein Ziel ist oft einmalig – zum Beispiel: „Ich möchte 10 Kilogramm abnehmen.“ Doch was passiert danach? Ohne neue Gewohnheiten schleichen sich alte Muster schnell wieder ein.

Deshalb ist es sinnvoll den Fokus auf Gewohnheiten zu legen und diese in kleinen Schritten zu verändern.

Beispiel Bewegung: Statt einmal viel Sport zu machen, könntest du eine tägliche Spaziergang-Routine entwickeln.

Beispiel Ernährung: Beginne damit, jeden Tag eine Mahlzeit mit mehr Gemüse zu bereichern

4. Wie du kleine Veränderungen in dein Leben bringst
Hier sind ein paar praktische Tipps:

1. Mach es leicht: Wähle kleine Aufgaben, die nicht viel Zeit oder Energie kosten.

Statt „Ich meditiere jeden Tag 30 Minuten“, starte mit 1 Minute am Morgen.

2. Plane genau: Setze dir feste Zeiten oder Orte, um neue Gewohnheiten zu verankern.

Beispiel: „Nach dem Zähneputzen mache ich 5 Kniebeugen.“

3. Belohne dich: Feier kleine Erfolge, um motiviert zu bleiben.

Ein weiterer Vorteil: Kleine Änderungen haben oft große Auswirkungen auf andere Bereiche deines Lebens. Wenn du z. B. mit regelmäßigem Sport beginnst, schläfst du besser und fühlst dich energiegeladener.

5. Geduld ist der Schlüssel
Viele Menschen erwarten schnelle Ergebnisse. Doch nachhaltige Veränderungen brauchen Zeit. Psychologisch gesehen dauert es etwa 30 bis 60 Tage, bis sich eine neue Gewohnheit festigt (Froböse, 2018). Wichtig ist, dass du dranbleibst, auch wenn du mal einen schlechten Tag hast.

Fazit:
„Neues Jahr, neues Ich?“ – Du brauchst keinen radikalen Neustart, um dein Leben zu verbessern. Kleine Schritte machen den Unterschied. Minimale Veränderungen der Gewohnheiten, können dein Leben langfristig positiv beeinflussen.

Welche kleine Veränderung möchtest du dieses Jahr ausprobieren? Schreibe sie dir auf und beginne mit dem ersten Schritt. Wenn du Unterstützung bei der Umsetzung möchtest, stehe ich dir als psychologische Beraterin gerne zur Seite.

Quellen und weiterführende Literatur

1. Clear, J. (2020). Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung.

2. Froböse, I. (2018). Das Geheimnis der Motivation: Wie Sie mit kleinen Schritten Ihr Leben verändern. GU Verlag.

3. Csikszentmihalyi, M. (2008). Flow – Das Geheimnis des Glücks. Klett-Cotta.